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Entspannt in den Urlaub – Entspannt aus dem Urlaub

Wenn die schönste Zeit des Jahres bevorsteht, bedeutet das für viele nicht nur Vorfreude. Häufig können der Stress und die Anspannung des Alltags nicht mit dem Abschließen der Haustüre in der Heimat zurückbleiben, sondern gefährden die nachhaltige Erholung beim Tapetenwechsel.

Um den wohlverdienten Urlaub in vollen Zügen genießen zu können, sollten Sie die Vorbereitungen langfristig anlegen. Wenn Sie mit dem Gefühl aufbrechen, Dinge nicht erledigt zu haben, ist das keine gute Voraussetzung für eine schöne Zeit. Auch die vorbereitende Gewöhnung an körperliche Aktivität, die Sonne oder das Erlernen von ein paar fremden Sprachbrocken hilft, unnötige Startschwierigkeiten vor Ort gering zu halten.

Es ist immer sinnvoll, vor dem Urlaubsantritt zwei bis drei „Puffertage“ einzuplanen, an denen man im veränderten Tagesrhythmus ankommen kann. Das Immunsystem deutet den Stressabfall in den ersten freien Tagen häufig als Pausensignal. Durch die verringerte Ausschüttung von Stresshormonen kommt es nun viel leichter zu viralen Infekten wie Erkältungen. Diese Phase sollten Sie nicht zeitgleich mit einer ohnehin meist etwas stressigen Anreise erleben.

Ein Urlaub ist immer dann ein besonderer Gegenreiz zum Alltag, wenn er sich möglichst stark vom Gewohnten abhebt. Sowohl die Umgebung als auch das Angebot an Aktivitäten sollte sich – abgestimmt auf Ihre Interessen – deutlich von zuhause unterscheiden. Das gibt nachgewiesenermaßen die Möglichkeit, auch nach Urlaubsende länger von dem Erlebten zu zehren.

Im Urlaub sollte die Arbeit keinen Platz finden. Das bedeutet, dass das Firmentelefon abgeschaltet bleibt und die E-Mails nicht abgerufen werden. Auch wenn es schwierig erscheint, ist diese Distanz enorm wichtig. Kreisen die Gedanken um die altbekannten Themen, ist an Erholung kaum zu denken.

Übertragen Sie das Leistungsdenken, das Ihren Alltag bestimmt, nicht auf den Urlaub. Sie müssen nicht jeden Berg erklimmen und jedes Museum besuchen. Sie dürfen faul sein, Fehler machen und zulassen und müssen sich nicht über jeden langsamen Kellner ärgern. Sie haben Zeit!

Wenn Sie auch nach dem Urlaub noch ein oder zwei Tage zum Ankommen nutzen können, ist der Wiedereinstieg meist leichter. In Ruhe kann Mitgenommenes versorgt werden, und Sie können sich einen Überblick über die Aufgaben der nächsten Tage verschaffen. Es muss auch nicht jeder Kollege und Bekannte wissen, dass Sie bereits wieder im Lande sind.

Wenn der Alltag Sie wiederhat, holen Sie sich Ihren Urlaub ab und zu doch einfach zurück – und wenn es nur ins Gedächtnis ist. Ein paar schöne Fotos, eine Flasche mit Sand oder eine getrocknete Blume lassen Sie vielleicht noch einmal starten – auch wenn es diesmal nur eine Gedankenreise wird.

Bei Sport und Arbeit – Vermeiden Sie Fehlbelastungen

Gerade in der Sommerzeit und bei schönem Wetter gibt es vieles, was einfach mal abgearbeitet werden kann. Gartenarbeit, Job, Möbelrücken – wenn die Tage nur ausreichend lang sind, passt auch eine ganze Menge Arbeit in sie hinein. Beim Tennis noch den dritten Satz durchspielen, beim Joggen eine Extrarunde – auch Freizeit und Sport laden im Sommer zu gesteigerter Aktivität ein.
Alles gut und schön, Bewegung ist gesund. Aber man sollte es auch nicht übertreiben. Zu viel körperliche Belastung auf einmal oder auch eine einseitige Belastung, zum Beispiel durch Heben, Hocken oder Stehen, kann schmerzhafte Folgen haben.
Eine Fehl- und Überbelastung der Muskulatur führt zu Verspannungen, die nicht selten einen Negativkreislauf aus Schmerzen, Fehlhaltung und noch mehr Schmerzen in Gang setzen.

Auch bei der Arbeit – selbst wenn Sie eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausüben – kann es zur Überlastung einzelner Muskelpartien kommen. Eine falsche Sitzhaltung begünstigt Rücken- und Nackenprobleme. Eine falsche Arbeitsposition vor dem Rechner kann zu Verspannungen in den Armen, den Schultern und dem Halsbereich führen. Versuchen Sie im Idealfall aktiv, im Tagesverlauf eine ausgewogene körperliche Belastung zu erreichen. Das kann durch regelmäßiges Aufstehen, Umgreifen oder sportlichen Ausgleich gelingen. Beachten Sie grundsätzlich Folgendes: Die Wirbelsäule sollte bei allen belastenden Aktivitäten gerade gehalten werden, um die Bandscheiben zu schonen. Schmerzen in der Muskulatur bereits während der Aktivität können auf einen Muskelfaserriss hindeuten. Achten Sie deshalb sorgfältig auf Signale und beenden Sie die Belastung deshalb lieber zu früh als zu spät.
Ein Stechen im Gelenk deutet auf eine Überforderung hin. Entlasten Sie das Gelenk unmittelbar durch eine veränderte Haltung. Ansonsten droht im schlimmsten Fall ein Ermüdungsbruch.
Tragen Sie wenn möglich immer bequemes und sportliches Schuhwerk. Jede Art von körperlicher Fehlbelastung kann durch einen guten Stand und Gang verringert werden.
Tiefkniebeugen ergeben eine sehr hohe Belastung für die Kniegelenke. Arbeiten Sie in der vertikalen Bewegung lieber mit mehreren Körperbeugungen. Für den Sport gilt grundsätzlich: Nicht übertreiben! Auch wenn es einmal so richtig gut läuft, sollten Sie Ihr Trainingspensum nicht automatisch verdoppeln. Halten Sie sich an moderate Trainingspläne und geben Sie dem Körper ausreichend Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. So gelingt es Ihnen am besten, die Herausforderungen des Alltags zu meistern.

Halsstarrig und unflexibel? – Die Rituale der Alten

Da wollen wir die Oma spontan zu einem Ausflug einladen, um ihr ein bisschen Abwechslung vom alltäglichen Trott zu verschaffen. Und die Antwort lautet: „Nein! Nicht vor 13:30 Uhr. Vorher gibt es Mittagessen, und danach lege ich mich immer für eine halbe Stunde hin. Also besser nächste Woche. Dann kann ich mich auch darauf einstellen.“

Das kann doch nicht wahr sein! Wie kann man nur so unflexibel sein? So oder so ähnlich denken wohl viele Angehörige, wenn sie milde kopfschüttelnd über die unumstößlichen Gewohnheiten ihrer Familienmitglieder im fortgeschrittenen Seniorenalter nachdenken.

Dabei ist es erwiesen, dass Rituale gerade älteren Menschen Sicherheit und Orientierung geben. Wenn die Aufnahme- und Analysefähigkeit des Gehirns im Alter abnimmt, wie sie das bei den meisten von uns nach und nach tut, schaffen Rituale einen festen Rahmen, in dem Senioren sich zurechtfinden können.

Im Frühstadium unterschiedlicher Demenzformen zeigt sich bei den meisten Betroffenen ein abnehmendes Zeitempfinden und ein Nachlassen der Fähigkeit, die Uhrzeit ablesen zu können. Feste Alltagsrituale können diesen Umstand über längere Zeit ausgleichen.

Es bedarf aber gar nicht unbedingt eines pathologischen Befundes, um die Rituale im Seniorenalter zu erklären. Viele Faktoren spielen eine Rolle. Häufig wurde eine deutlich reizärmere Erziehung als heute üblich verinnerlicht. Das uns bekannte „schnell, neu, weiter, besser“ ist vielen Menschen der Kriegs- und Nachkriegsgeneration fremd geblieben. Viele Senioren identifizieren sich vielmehr mit traditionellen Werten wie Fleiß und Bescheidenheit anstatt mit modernen Lebenszielen und -inhalten wie Selbstverwirklichung und Erlebnisreichtum.

Neben den täglichen, strukturierenden Ritualen legen viele Senioren auch großen Wert auf periodisch wiederkehrende Rituale wie Kirchenfeste, Geburtstage oder andere Jahrestage. Auch diese unterstützen die zeitliche Strukturierung und steigern das Wohlbefinden, denn sie sind häufig mit positiven und emotional wertvollen Erinnerungen verknüpft, die durch die Wiederholung des Rituals quasi reaktiviert werden.

Dabei sind Rituale kein Monopol der Alten. Aus entwicklungspsychologischer Sicht sind sie für Kinder emotional und kognitiv enorm wichtig. Rituale helfen Vertrauen aufzubauen und Strukturen zu erkennen. Sie können als Initiationsritus genutzt werden, wie zum Beispiel die Schultüte, das Taschengeld oder das erste Feriencamp.

Rituale helfen uns, ein stabiles Wertesystem aufzubauen und uns auf Wesentliches zu konzentrieren.

Wenn also Oma das nächste Mal den wöchentlichen Handarbeitstreff Ihrem Besuch vorzieht, nehmen Sie es nicht persönlich. Sie zeigt sich damit weiser, als man es auf den ersten Blick vermuten mag.

Frühlingsfit – Nur nicht übertreiben

Multl Generation Family Walking Along Autumn Path With Dog

Wenn es draußen wärmer und heller wird, zieht es uns fast unwillkürlich vor die Tür. Die Freude an der Bewegung in frischer Luft kehrt zurück, der Zwiebel-Look gegen Erfrierungen kann bereits gut und gern ein paar Schichten entbehren. Also raus in die Natur und sich bewegen. Die frühlingshaften Sonnenstrahlen bringen nicht nur Glückshormone hervor, sondern kurbeln auch die Produktion des knochenstärkenden Vitamins D an. Sonnenstrahlen tun auch der Seele gut und das Gehirn schüttet Gute-Laune-Stoffe aus.

Vielfach lautet die Devise: Winterspeck weg – sportliche Form zurück! Ehrgeiz und gute Vorsätze in Ehren, nur bitte nicht übertreiben! Fangen Sie langsam an und erwarten Sie keine Wunder. Ein überstürzter Trainingsstart birgt ein nicht geringes Überlastungs- und Verletzungsrisiko und endet nicht selten in einer Zwangspause.

Beginnen Sie mit ein paar ausgedehnten Spaziergängen. Die sollten Sie nur so weit anstrengen, dass Sie sich ohne zu schnaufen unterhalten können. Kurze Wege können Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen und dem Auto eine Pause gönnen. So steigern Sie ganz nebenbei Ihre Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit. Nach und nach lässt sich das Trainingsprogramm natürlich ausbauen. Der Spaziergang kann zum Lauf werden und der Einkauf mit dem Fahrrad zum Ausflug.

Achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten. Ein leichtes Ziehen in der Muskulatur an den zwei Folgetagen nach einer sportlichen Belastung ist erlaubt und ein sicheres Zeichen für den Muskelaufbau. Wenn der Körper jedoch schmerzt und die Erholungsphase länger als 48 Stunden dauert, dann haben Sie es übertrieben und sollten lieber wieder einen Gang herunterschalten.

Wichtig ist bei jeder sportlichen Betätigung ein natürlicher und flüssiger Bewegungsablauf. Lassen Sie die Arme beim Gehen locker an den Körperseiten mitschwingen, beim Laufen sollten die Arme ungefähr im rechten Winkel geknickt den Schrittablauf unterstützen, ohne die Schultern dabei anzuziehen. Bauch und Gesäß sollten sowohl beim Gehen als auch beim Laufen möglichst angespannt sein, um Stöße auf den unteren Rücken abzudämpfen. Auf dem Fahrrad empfiehlt sich eine möglichst aufrechte Haltung mit leicht angewinkelten Armen. Das Körpergewicht sollte über den Rumpf getragen und nicht von den Schultern abgestützt werden.

Nicht zuletzt sollten Sie bei all der Betätigung auf ausreichend Schlaf und Ruhephasen achten. Denn nicht nur die Jahreszeit an sich macht uns müde, sondern auch die gesteigerte körperliche Aktivität fordert effektive Erholung, um dauerhaft Fitness aufbauen zu können.

Bei all den klugen Ratschlägen ist eines besonders wichtig: Genießen Sie die Zeit draußen und machen Sie viel von dem, was Ihnen wirklich Freude bereitet. Denn auch damit sorgen Sie für sich und Ihr Wohlbefinden.

Öde oder erdend – Hat Ihr Tag einen Rhythmus?

In den 1950er Jahren ermittelte der Biologe und Verhaltensphysiologe Jürgen Aschoff einen für den menschlichen Organismus relativ stabilen sogenannten „circadianen Rhythmus“ von genau 24,86 Stunden, der unabhängig von Tageslicht und Dunkelheit funktioniert. Bei Probanden, denen neben diesem circadianen Rhythmus die Möglichkeit der Orientierung am 24-stündigen Tag-Nacht-Rhythmus genommen wurde, traten vegetative Störungen auf. Offenbar benötigen wir für unsere geistige und körperliche Unversehrtheit einen lichtabhängigen Tagesrhythmus.

Das lichtsensitive Protein Melanopsin beeinflusst zwar nicht unsere Sehqualität, reagiert dafür aber besonders sensitiv auf die blauen Frequenzen des Tageslichts, die verstärkt morgens auftreten, und startet damit die Aktivierung des Körpers in den Wachzustand hinein. Zur Dämmerung hin setzt sich das Licht überwiegend aus roten und weißen Frequenzen zusammen. Diese wiederum regen die körpereigene Produktion des Schlaf- und Ruhehormons Melatonin an.

Die Bildschirme von Smartphones, Tablets, PCs und Fernsehern senden reichlich blaues Licht aus und suggerieren dem Gehirn so, dass der Morgen anbricht. Infolgedessen klagen Menschen, die bis spätabends am Computer arbeiten, sich mit dem Smartphone beschäftigen oder bis in die Nacht fernsehen, häufig über gesundheitliche Einschränkungen wie Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und eine getrübte Stimmung.

Die Probleme verschwinden häufig, wenn der digitale Zeitvertreib besonders am Abend deutlich eingeschränkt wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Überdosis an Blaulicht von Bildschirmen zu reduzieren. So existieren verschiedene, meist kostenfreie Computerprogramme oder bereits installierte Bildschirmeinstellungen für die verschiedenen Endgeräte, die die ausgesendete Lichtfrequenz der realen Tageszeit anpassen.

Die symptombekämpfenden Maßnahmen können auftretende gesundheitliche Probleme lindern, ersetzen jedoch nicht die „echten“ reizarmen Ruhezeiten. Nur so kann unser Organismus seinen natürlichen Rhythmus von Tagesaktivität auf Nachtruhe und Erholung umschalten.

Die Einleitung und Einhaltung von Ruhephasen ist übrigens bereits für die Kleinsten von großer Bedeutung. Denn wie kürzlich vorgelegte Forschungserkenntnisse bestätigen, leiden Babys, die gestillt werden, während die Mutter das Smartphone verwendet, häufiger an Verdauungs- und Schlafstörungen. Neben der abgelenkten emotionalen Aufmerksamkeit scheinen die Spiegelung der mütterlichen Aktivität auf das Kind und die Lichtaufnahme über die Haut des Säuglings hier eine wesentliche Rolle zu spielen.

Was können Sie für sich aus diesem Beitrag mitnehmen? Man muss nicht immer informiert und erreichbar sein. Und: Manchmal ist ein bisschen Spießigkeit und Ritualverliebtheit gar nicht so schlecht.

Hilfe zur Selbsthilfe – Regeneration aktiv anstoßen

Das moderne und häufig ausgesprochen schnelle Leben, das wir heute führen, stellt unseren Körper und unseren Geist vor große Herausforderungen. Ruhe- und Regenerationsphasen finden dann statt, wenn sie in unseren Terminkalender passen, und nicht etwa dann, wenn wir sie gerade dringend nötig haben. Gelenke, Muskulatur und nicht zuletzt die Psyche werden teils über Gebühr beansprucht. Nach einer Weile folgen dann der Gang zum Arzt, die Einnahme von Medikamenten und die Krankmeldung, um manifestierte Probleme beheben zu können. Dieser Kreislauf kann unterbrochen werden. Sie können aktiv dafür sorgen.

Die Selbsthilfe am eigenen Körper ist kein Hexenwerk, aber sie findet auch nicht von alleine statt. Entspannung und Erholung sind idealerweise ein bewusster Prozess, vor allem dann, wenn man sich zu Beginn mit dem Thema beschäftigt.

Die progressive Muskelentspannung beispielsweise arbeitet mit dem Prinzip des Wechsels von Anspannung und Entspannung. Nach einer bewussten Anspannungsphase einer bestimmten Muskelpartie folgt deren bewusste Entspannung. Mit dieser Technik durchläuft man nacheinander verschiedene Körperregionen. Mit einiger Praxis kann man die progressive Muskelentspannung auf die gesamte Lebensweise übertragen. Nach anstrengenden und arbeitsreichen Phasen folgt eine bewusst eingeleitete Zeit der Entspannung. Der aktive mentale Anstoß der Ruhephase leitet die körperliche und geistige Regeneration ein.

Auch autogenes Training kann mit Techniken der konzentrierten Selbstentspannung den Weg zur inneren Ruhe ebnen. Durch Aufmerksamkeitslenkung und Suggestion gelangt man über die Umschaltung im vegetativen Nervensystem in einen Zustand der tiefen Entspannung, der sowohl körperlich als auch seelisch wohltuend ist. Diese Methode ist besonders für rastlose Menschen geeignet, die sich schwertun, unmoderierte Auszeiten zuzulassen.

Imaginative Verfahren wie zum Beispiel die Fantasiereise schaffen Distanz zum Alltag und somit auch zu der grundsätzlichen Anspannung, die der Alltag mit sich bringt. Die Methode eignet sich besonders für Menschen mit einer regen Vorstellungsgabe und einem großen visuellen Anteil an der Wahrnehmung. Sehr sachliche und faktenorientierte Leute finden sich in anderen Techniken meist besser wieder.

Allen Ansätzen ist gemeinsam, dass sie einen Kreislauf aus Anspannung und Stress unterbrechen können und somit Regenerationsprozesse von Körper und Geist in Gang setzen und dauerhaft unterstützen können. Ein ausgeruhter Körper und ein entspannter Geist haben dann die besten Möglichkeiten, sich selbst zu helfen.

Tief im Wintertief? – Essen Sie gute Laune!

Kennen Sie das Gefühl? Die stimmungsvolle Adventszeit, die gemütlichen Weihnachtstage und die gut gelaunte Silvesterparty sind vorüber, und dann beginnt sie – die schier endlos wirkende Zeit bis zum Frühling. Es ist dunkel, matschig und trostlos, sobald Sie nur aus dem Fenster schauen. Das kann einem die Laune zum Jahresanfang schon ganz schön verderben.

Tageslichtlampen und Fitnesseinheiten können dem Organismus ein gutes Stück Vitalität zurückbringen. Es gibt aber noch eine einfache und gleichzeitig freudvolle Methode, die Stimmung aus dem Wintertief zu holen – essen!

Keine Methode ohne Namen – Mood Food heißt das Stichwort. Essen Sie Lebensmittel, die auf natürliche Art und Weise gute Laune machen!

Insgesamt ist eine abwechslungsreiche, mediterran ausgerichtete, vitamin- und mineralstoffreiche Vollwerternährung mit Fisch, Kohlenhydraten, wenig Fett und Eiweiß der beste Garant für eine dauerhaft gute Stimmung! Das Ziel dabei ist immer, die Serotoninkonzentration im Gehirn zu erhöhen, denn das Hormon Serotonin wirkt im zentralen Nervensystem animierend, kurbelt den Stoffwechsel an und steigert das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Konzentration von Serotonin im Organismus verschafft uns außerdem ein Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit.

Und was müssen, dürfen oder sollten wir nun essen?

Lebensmittel wirken als Mood Food, wenn sie wenig Gesamt-Eiweiß, dafür aber einiges an Tryptophan, einer Serotoninvorstufe, enthalten. Ideal sind hier vor allem getrocknete Datteln, aber auch reife Bananen, getrocknete Feigen und Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Erdnüsse und Weizenkeime enthalten wie Fleisch, Thunfisch und Lachs viel Isoleucin, das die Entstehung von Glücksgefühlen begünstigt. Die Kost ist außerdem sehr vitaminreich und liefert damit ebenfalls die Grundlage für gute Laune.

Die mittlerweile recht bekannten Omega-3-Fettsäuren sind zwar in aller Munde, jedoch nicht in aller Mägen. Man geht davon aus, dass diese ungesättigten Fette Zytokine hemmen, die den Ruf echter Stimmungskiller haben. Omega-3-Fettsäuren nimmt man vor allem durch den Verzehr von fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen auf. Aber auch in Raps-, Soja-, Lein- oder Walnussöl sind relativ hohe Anteile enthalten.

Die B-Vitamine und das Sonnenvitamin D wirken bei depressiven Menschen nachgewiesenermaßen stimmungsaufhellend. Fisch und fettreiches Obst und Gemüse wie Bananen oder Avocados sind die leckeren Lieferanten.

Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen können sich langfristig ebenfalls positiv auf die nervliche Belastbarkeit und somit auf eine gehobene Stimmung auswirken. Nach einer Portion ist allerdings noch kein nennenswerter Effekt zu erwarten.

Der Alleskönner Ingwer hilft nicht nur bei Erkältungen und Magenbeschwerden, sondern verbessert ebenfalls das seelische Befinden.

Wenn Sie sich im Tagesverlauf einmal matt und ausgepowert fühlen, hilft häufig schon eine Tasse guter, alter Kaffee. Denn Koffein erweist sich mit seiner belebenden Wirkung als mildes Antidepressivum.

Essen kann viel, aber auch nicht alles. Die beste Voraussetzung gegen den Winterblues ist immer noch eine positive Einstellung und die sichere Gewissheit: Der nächste Frühling kommt bestimmt!

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