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Öde oder erdend – Hat Ihr Tag einen Rhythmus?

In den 1950er Jahren ermittelte der Biologe und Verhaltensphysiologe Jürgen Aschoff einen für den menschlichen Organismus relativ stabilen sogenannten „circadianen Rhythmus“ von genau 24,86 Stunden, der unabhängig von Tageslicht und Dunkelheit funktioniert. Bei Probanden, denen neben diesem circadianen Rhythmus die Möglichkeit der Orientierung am 24-stündigen Tag-Nacht-Rhythmus genommen wurde, traten vegetative Störungen auf. Offenbar benötigen wir für unsere geistige und körperliche Unversehrtheit einen lichtabhängigen Tagesrhythmus.

Das lichtsensitive Protein Melanopsin beeinflusst zwar nicht unsere Sehqualität, reagiert dafür aber besonders sensitiv auf die blauen Frequenzen des Tageslichts, die verstärkt morgens auftreten, und startet damit die Aktivierung des Körpers in den Wachzustand hinein. Zur Dämmerung hin setzt sich das Licht überwiegend aus roten und weißen Frequenzen zusammen. Diese wiederum regen die körpereigene Produktion des Schlaf- und Ruhehormons Melatonin an.

Die Bildschirme von Smartphones, Tablets, PCs und Fernsehern senden reichlich blaues Licht aus und suggerieren dem Gehirn so, dass der Morgen anbricht. Infolgedessen klagen Menschen, die bis spätabends am Computer arbeiten, sich mit dem Smartphone beschäftigen oder bis in die Nacht fernsehen, häufig über gesundheitliche Einschränkungen wie Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und eine getrübte Stimmung.

Die Probleme verschwinden häufig, wenn der digitale Zeitvertreib besonders am Abend deutlich eingeschränkt wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Überdosis an Blaulicht von Bildschirmen zu reduzieren. So existieren verschiedene, meist kostenfreie Computerprogramme oder bereits installierte Bildschirmeinstellungen für die verschiedenen Endgeräte, die die ausgesendete Lichtfrequenz der realen Tageszeit anpassen.

Die symptombekämpfenden Maßnahmen können auftretende gesundheitliche Probleme lindern, ersetzen jedoch nicht die „echten“ reizarmen Ruhezeiten. Nur so kann unser Organismus seinen natürlichen Rhythmus von Tagesaktivität auf Nachtruhe und Erholung umschalten.

Die Einleitung und Einhaltung von Ruhephasen ist übrigens bereits für die Kleinsten von großer Bedeutung. Denn wie kürzlich vorgelegte Forschungserkenntnisse bestätigen, leiden Babys, die gestillt werden, während die Mutter das Smartphone verwendet, häufiger an Verdauungs- und Schlafstörungen. Neben der abgelenkten emotionalen Aufmerksamkeit scheinen die Spiegelung der mütterlichen Aktivität auf das Kind und die Lichtaufnahme über die Haut des Säuglings hier eine wesentliche Rolle zu spielen.

Was können Sie für sich aus diesem Beitrag mitnehmen? Man muss nicht immer informiert und erreichbar sein. Und: Manchmal ist ein bisschen Spießigkeit und Ritualverliebtheit gar nicht so schlecht.

Hilfe zur Selbsthilfe – Regeneration aktiv anstoßen

Das moderne und häufig ausgesprochen schnelle Leben, das wir heute führen, stellt unseren Körper und unseren Geist vor große Herausforderungen. Ruhe- und Regenerationsphasen finden dann statt, wenn sie in unseren Terminkalender passen, und nicht etwa dann, wenn wir sie gerade dringend nötig haben. Gelenke, Muskulatur und nicht zuletzt die Psyche werden teils über Gebühr beansprucht. Nach einer Weile folgen dann der Gang zum Arzt, die Einnahme von Medikamenten und die Krankmeldung, um manifestierte Probleme beheben zu können. Dieser Kreislauf kann unterbrochen werden. Sie können aktiv dafür sorgen.

Die Selbsthilfe am eigenen Körper ist kein Hexenwerk, aber sie findet auch nicht von alleine statt. Entspannung und Erholung sind idealerweise ein bewusster Prozess, vor allem dann, wenn man sich zu Beginn mit dem Thema beschäftigt.

Die progressive Muskelentspannung beispielsweise arbeitet mit dem Prinzip des Wechsels von Anspannung und Entspannung. Nach einer bewussten Anspannungsphase einer bestimmten Muskelpartie folgt deren bewusste Entspannung. Mit dieser Technik durchläuft man nacheinander verschiedene Körperregionen. Mit einiger Praxis kann man die progressive Muskelentspannung auf die gesamte Lebensweise übertragen. Nach anstrengenden und arbeitsreichen Phasen folgt eine bewusst eingeleitete Zeit der Entspannung. Der aktive mentale Anstoß der Ruhephase leitet die körperliche und geistige Regeneration ein.

Auch autogenes Training kann mit Techniken der konzentrierten Selbstentspannung den Weg zur inneren Ruhe ebnen. Durch Aufmerksamkeitslenkung und Suggestion gelangt man über die Umschaltung im vegetativen Nervensystem in einen Zustand der tiefen Entspannung, der sowohl körperlich als auch seelisch wohltuend ist. Diese Methode ist besonders für rastlose Menschen geeignet, die sich schwertun, unmoderierte Auszeiten zuzulassen.

Imaginative Verfahren wie zum Beispiel die Fantasiereise schaffen Distanz zum Alltag und somit auch zu der grundsätzlichen Anspannung, die der Alltag mit sich bringt. Die Methode eignet sich besonders für Menschen mit einer regen Vorstellungsgabe und einem großen visuellen Anteil an der Wahrnehmung. Sehr sachliche und faktenorientierte Leute finden sich in anderen Techniken meist besser wieder.

Allen Ansätzen ist gemeinsam, dass sie einen Kreislauf aus Anspannung und Stress unterbrechen können und somit Regenerationsprozesse von Körper und Geist in Gang setzen und dauerhaft unterstützen können. Ein ausgeruhter Körper und ein entspannter Geist haben dann die besten Möglichkeiten, sich selbst zu helfen.

Tief im Wintertief? – Essen Sie gute Laune!

Kennen Sie das Gefühl? Die stimmungsvolle Adventszeit, die gemütlichen Weihnachtstage und die gut gelaunte Silvesterparty sind vorüber, und dann beginnt sie – die schier endlos wirkende Zeit bis zum Frühling. Es ist dunkel, matschig und trostlos, sobald Sie nur aus dem Fenster schauen. Das kann einem die Laune zum Jahresanfang schon ganz schön verderben.

Tageslichtlampen und Fitnesseinheiten können dem Organismus ein gutes Stück Vitalität zurückbringen. Es gibt aber noch eine einfache und gleichzeitig freudvolle Methode, die Stimmung aus dem Wintertief zu holen – essen!

Keine Methode ohne Namen – Mood Food heißt das Stichwort. Essen Sie Lebensmittel, die auf natürliche Art und Weise gute Laune machen!

Insgesamt ist eine abwechslungsreiche, mediterran ausgerichtete, vitamin- und mineralstoffreiche Vollwerternährung mit Fisch, Kohlenhydraten, wenig Fett und Eiweiß der beste Garant für eine dauerhaft gute Stimmung! Das Ziel dabei ist immer, die Serotoninkonzentration im Gehirn zu erhöhen, denn das Hormon Serotonin wirkt im zentralen Nervensystem animierend, kurbelt den Stoffwechsel an und steigert das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Konzentration von Serotonin im Organismus verschafft uns außerdem ein Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit.

Und was müssen, dürfen oder sollten wir nun essen?

Lebensmittel wirken als Mood Food, wenn sie wenig Gesamt-Eiweiß, dafür aber einiges an Tryptophan, einer Serotoninvorstufe, enthalten. Ideal sind hier vor allem getrocknete Datteln, aber auch reife Bananen, getrocknete Feigen und Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Erdnüsse und Weizenkeime enthalten wie Fleisch, Thunfisch und Lachs viel Isoleucin, das die Entstehung von Glücksgefühlen begünstigt. Die Kost ist außerdem sehr vitaminreich und liefert damit ebenfalls die Grundlage für gute Laune.

Die mittlerweile recht bekannten Omega-3-Fettsäuren sind zwar in aller Munde, jedoch nicht in aller Mägen. Man geht davon aus, dass diese ungesättigten Fette Zytokine hemmen, die den Ruf echter Stimmungskiller haben. Omega-3-Fettsäuren nimmt man vor allem durch den Verzehr von fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen auf. Aber auch in Raps-, Soja-, Lein- oder Walnussöl sind relativ hohe Anteile enthalten.

Die B-Vitamine und das Sonnenvitamin D wirken bei depressiven Menschen nachgewiesenermaßen stimmungsaufhellend. Fisch und fettreiches Obst und Gemüse wie Bananen oder Avocados sind die leckeren Lieferanten.

Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen können sich langfristig ebenfalls positiv auf die nervliche Belastbarkeit und somit auf eine gehobene Stimmung auswirken. Nach einer Portion ist allerdings noch kein nennenswerter Effekt zu erwarten.

Der Alleskönner Ingwer hilft nicht nur bei Erkältungen und Magenbeschwerden, sondern verbessert ebenfalls das seelische Befinden.

Wenn Sie sich im Tagesverlauf einmal matt und ausgepowert fühlen, hilft häufig schon eine Tasse guter, alter Kaffee. Denn Koffein erweist sich mit seiner belebenden Wirkung als mildes Antidepressivum.

Essen kann viel, aber auch nicht alles. Die beste Voraussetzung gegen den Winterblues ist immer noch eine positive Einstellung und die sichere Gewissheit: Der nächste Frühling kommt bestimmt!

Schön schenken – Herz und Köpfchen anstatt Armbanduhr

Besinnliche Weihnachtstage sind für Paare und Familien häufig eine nicht zu unterschätzende Herausforderung. Die Erwartungen an Atmosphäre, Spaß, Dankbarkeit und Geschenke sind hoch und werden allzu häufig von der Realität nicht gerade überholt.

Da kann es durchaus Sinn machen, mal vom apokalyptischen Stress-Shopping am Vorweihnachtsabend abzusehen und andere Wege zu beschreiten.

Das Schenken zu Weihnachten wird weithin als Symbol für Liebe und Wertschätzung und als Ausdruck persönlicher Aufmerksamkeit verstanden. Vor diesem Hintergrund erscheint es schwierig, die weihnachtliche Überreichung eines Entsafters oder eines Staubsaugers zu vertreten.

Preiswerte und schöne Alternative: Schenken Sie doch einfach mal etwas gemeinsame Zeit. Dabei kann es sich sowohl um gemeinsam verbrachte Zeit handeln wie auch um Zeit, in der man sich zum Beispiel für Babysitting, Fahrdienste, Tierbetreuung oder Ähnliches zur Verfügung stellt, nach dem der Beschenkte womöglich eher ungern fragen würde. Auch die gemeinsam verbrachte Zeit muss nicht immer mit Logenkarten für Hochklassekonzerte verbunden sein. Ein gemeinsames Essen, eine Wanderung, ein Spielnachmittag oder das gemeinsame Betrachten alter Fotoalben oder Filme findet ohne feste Verabredung leider allzu häufig keinen Platz mehr in den überfüllten Terminkalendern.

Auch alle selbstgemachten Dinge haben – besonders als Weihnachtsgeschenke – einen ganz besonderen Charme. Die Auswahl ist riesig und jeder findet sicherlich etwas, das er gut umsetzen kann. Individuell zusammengestellte Kochbücher, selbstgemachte Pralinen, Marmeladen oder Pasteten, Naturkosmetik aus der eigenen Küche oder ein gestrickter Schal müssen gar nicht unbedingt aussehen wie aus dem Designerladen. Sie zeigen auch so, dass der Beschenkte Ihnen etwas bedeutet und den Einsatz wert war.

Ein emotionaler Volltreffer für kreative Weihnachtsmänner und -frauen ist ein persönlicher Brief oder eine Geschichte, die Sie mit dem Beschenkten erlebt haben und die jetzt ihren Weg auf das Papier und weg vom Vergessen findet. Worte zu schenken kann viel mehr Freude bereiten als materielle Dinge. Auf diese Weise kann man gut zum Ausdruck bringen, wie viel der andere einem bedeutet und wie wertvoll gemeinsame Erinnerungen sind.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine besinnliche Zeit zum Jahresende und ein glückliches und gesundes neues Jahr.

Fitness fürs Gehirn – So beugen Sie dem Vergessen vor

Fitnesstraining ist gut für den Körper und steigert die allgemeine Gesundheit – das streitet so sicher niemand ab. Was für unseren Körper gilt, das passt aber auch für unseren Geist. Denn der bleibt durch entsprechendes Training – genauso wie der Körper – belastbar, beweglich und jung.

Zunächst eine schlechte Nachricht: Nach heutigem Stand der Forschung erreicht das Gehirn mit 16 bis 25 Jahren seine höchste Auffassungsgabe und Leistungsfähigkeit. Ab diesem Alter geht es mit unserer geistigen Fitness wieder bergab. Jetzt die gute Nachricht: Den Grad des Gefälles können Sie aktiv mitbestimmen.

Reger sozialer Austausch, Lesen sowie Denk- und Organisationsaufgaben sind wesentliche Faktoren für die Qualität unserer geistigen Fitness. Der bewusste Umgang und die aktive Herbeiführung sind besonders für die Menschen wichtig, deren Alltag nur noch relativ wenige der genannten Faktoren regelmäßig bereithält. Wie bei jeder Form von Übung sind auch beim Gehirn- und Gedächtnistraining die Beständigkeit und Kontinuität, also das regelmäßige Training, der Schlüssel zum Erfolg. „Wer rastet, der rostet“, sagt zu Recht ein bekanntes Sprichwort. Ein tägliches Training von mindestens 15 Minuten Dauer ist daher empfehlenswert. Um sich zusätzlich zu motivieren, kann gemeinsam mit Freunden, der Familie oder dem Partner trainiert werden. Die Denkaufgaben sollten abwechslungsreich sein und somit unterschiedliche Gehirnareale fordern. Wer beispielsweise ständig Sudoku spielt, wird zwar in der Ausführung zweifellos schneller und geübter, strengt sein Gehirn aber mit der Zeit auch weniger an, da sich die Handlungen ein Stück weit automatisieren. Damit das Gehirn seine neuronalen Verbindungen ausbaut, benötigt es aber immer wieder neue Herausforderungen.

Wer ausgewogen, regelmäßig und personalisiert Gehirntraining betreibt, wird bereits nach kurzer Zeit einen spürbaren Erfolg im Alltag bemerken. Merkfähigkeit, Kreativität und Schnelligkeit nehmen spürbar, kontinuierlich und langfristig zu. Es ist erwiesen, dass nach einem ausgesetzten Gehirntraining auch nach mehreren Jahren noch messbare Erfolge in Form von gesteigerter Gedächtnisleistung zu verzeichnen sind.

Besonders geeignet sind kombinatorische Aufgaben wie Kreuzworträtsel für den sprachlichen Bereich oder Sudokus für den mathematischen Bereich. Aber auch das räumliche Denken sollte durch das tägliche Gehirntraining gefördert werden. Würfel- und Setzspiele sind hierfür die richtigen Übungen.
Fangen Sie also am besten gleich an. Für diese Fitness müssen Sie nicht einmal die Turnschuhe aus dem Schrank holen.

Raus hier! – Wie Bewegung die Entwicklung von Kindern fördert

Kinderkörper sind nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht. Der Rücken ist noch nicht stabil genug. Und auch der Kindergeist ist nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht. Auch hier könnte man sagen: Er ist noch nicht stabil genug.

Für Kinder stellen körperliche Fitness oder geistiger Ausgleich kaum einen Antrieb für die körperliche Bewegung dar. Sie bewegen sich einfach, weil sie Freude und Lust daran haben. Bewegung entspricht ihrem natürlichen Drang und ist eine wichtige Anlage, um die Entwicklung vom getragenen Säugling zu einer selbstständigen, selbstbewussten und gesunden erwachsenen Persönlichkeit durchlaufen zu können. Ein Kind hüpft spontan vor Freude, rennt, klettert, schaukelt, springt und tobt. Damit erlernt es zum einen eine motorische Sicherheit und ein räumliches Verständnis. Zum anderen kann es sich mit anderen Kindern messen und vom Austausch lernen. Toleranz, Rücksicht und Kooperation erfahren Kinder am besten im spielerischen Umgang mit Gleichaltrigen. Und der ist naturgemäß bewegungsintensiv.

Kinder brauchen also eine Umwelt, die fordert, einlädt und begrenzt, um sich orientieren zu können. In diesem definierten Rahmen heißt es dann: rennen, springen, stoßen, gewinnen und verlieren.

Es ist nachgewiesen, dass Kinder durch körperliche Aktivität besser lernen und – vereinfacht gesagt – schlauer sind. Besonders Bewegungen, die die vertikale Körpermitte überkreuzen, schaffen neue neuronale Verbindungen im Gehirn. Wenn der Sportverein oder die nachmittägliche Fahrradtour allerdings mit der Playstation um die Gunst des Heranwachsenden konkurrieren müssen, kommt die Bewegung leider immer häufiger zu kurz. Dabei nehmen vor allem kleinere Kinder ihre Umwelt weniger über den Kopf wahr, sondern be“greifen“ sie im wahrsten Sinne des Wortes. Die Bewegung und der körperliche Kontakt lassen Kinder erst mit ihrer Umgebung interagieren. Aus Neugier anfassen, eine Tür aufdrücken, vor Schreck weglaufen – das alles weicht heute der technischen Hilfestellung und der Virtualität. Die Welt kommt quasi zum Kind; es muss nicht mehr hingehen.

Deshalb ist es wichtig, das Zusammenspiel der kindlichen Sinne aktiv zu fördern, Bewegung zu ermöglichen und ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung beim Kind herzustellen. Balancieren, hüpfen, rollen, der klassische „Hampelmann“ – Bewegungsspiele sind draußen und mit Gleichaltrigen am schönsten. Wenn es mal nicht anders geht, lassen sie sich auch mit Mama oder Papa in der Mehrfamilienhauswohnung durchführen.

Achten Sie nach Möglichkeit darauf, Ihrem (Klein-)Kind mindestens zwei Stunden am Tag mit aktiver Bewegung zu ermöglichen. So stärken Sie den Körper und den Geist Ihres Kindes nachhaltig.

Schwer zu tragen? – Das verrät unsere Körperhaltung über uns

Ich schleppe so viel mit mir herum! Es liegt eine Last auf meinen Schultern! Ständig muss ich buckeln! Ich gehe bald in die Knie! Du kommst schon wieder auf die Füße! Kopf hoch! Lass Dich nicht runterziehen!

Unsere Bildsprache ist eindeutig, wenn es um den Ausdruck unserer Emotionen geht. Doch ist es unsere Körpersprache auch?

Es gibt zahlreiche Untersuchungen von Psychologen, Medizinern oder Profilern, die sich mit unserer Körpersprache und Körperhaltung auseinandergesetzt haben. In einem sind sich alle einig: Ein geschulter Blick kann aus unserem Verhalten und der physischen Erscheinung viel über unseren Seelenzustand ablesen.

Bereits die Hände geben Aufschluss über Vieles. Reiben, Wischen, Knibbeln und Daumen verstecken spricht für Unruhe und Unsicherheit. Durch Stress werden die Handflächen stärker durchblutet und feucht vom Schweiß. Es ist unser natürliches Bedürfnis, die Hände trocknen zu wollen. Also kommt eine Körpersprache in Gang, die unsere momentane Unruhe verrät.

Plagt uns ein schlechtes Gewissen, wandern die Hände in Richtung Hals. Eine typisch männliche Geste ist dabei das Nackenreiben, während Frauen sich häufig die Kehle bzw. die Linie der Schlüsselbeine betasten.

Spontane Freude zieht uns im wahrsten Sinne des Wortes nach oben. Der Körper spannt sich, der Kopf streckt sich nach oben, Arme und Hände öffnen sich. Bei kleinen Kindern beobachten wir häufig sogar aufgeregtes Hüpfen und den Zehenspitzengang.

Doch nicht nur akute Gefühle, sondern auch eine positive oder negative Grundhaltung oder dauerhafte seelische Probleme zeichnen sich früher oder später an unserer Körperhaltung ab. Nacken- oder Rückenprobleme sind häufig durch langfristigen Stress, Trauer oder Niedergeschlagenheit bedingt. Wenn uns psychische Probleme die Energie rauben, lässt die Körperspannung nach, der Rücken wird rund und der Kopf neigt sich. Das wiederum führt schnell zu Verspannungen und Schmerzen.

Jetzt die gute Nachricht: Unsere Stimmung bedingt nicht nur unsere Körpersprache, sondern wir können auch mit unserer Körpersprache unsere Stimmung beeinflussen. So hilft es depressiven Menschen nachweislich, die Lachmuskeln im Gesicht zu stimulieren. Körperliche Bewegung, Muskelaufbau und ein bewusst aufrechter Gang mit erhobenem Kopf fördern unser Selbstvertrauen und ermöglichen uns sogar ein sichereres Auftreten gegenüber anderen.

Aus der Floskel wird ein echter Lebensrat: Kopf hoch! Wir sollten das wörtlich nehmen, wenn’s mal wieder nicht so richtig läuft.

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