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Frühlingsfit – Nur nicht übertreiben

Multl Generation Family Walking Along Autumn Path With Dog

Wenn es draußen wärmer und heller wird, zieht es uns fast unwillkürlich vor die Tür. Die Freude an der Bewegung in frischer Luft kehrt zurück, der Zwiebel-Look gegen Erfrierungen kann bereits gut und gern ein paar Schichten entbehren. Also raus in die Natur und sich bewegen. Die frühlingshaften Sonnenstrahlen bringen nicht nur Glückshormone hervor, sondern kurbeln auch die Produktion des knochenstärkenden Vitamins D an. Sonnenstrahlen tun auch der Seele gut und das Gehirn schüttet Gute-Laune-Stoffe aus.

Vielfach lautet die Devise: Winterspeck weg – sportliche Form zurück! Ehrgeiz und gute Vorsätze in Ehren, nur bitte nicht übertreiben! Fangen Sie langsam an und erwarten Sie keine Wunder. Ein überstürzter Trainingsstart birgt ein nicht geringes Überlastungs- und Verletzungsrisiko und endet nicht selten in einer Zwangspause.

Beginnen Sie mit ein paar ausgedehnten Spaziergängen. Die sollten Sie nur so weit anstrengen, dass Sie sich ohne zu schnaufen unterhalten können. Kurze Wege können Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen und dem Auto eine Pause gönnen. So steigern Sie ganz nebenbei Ihre Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit. Nach und nach lässt sich das Trainingsprogramm natürlich ausbauen. Der Spaziergang kann zum Lauf werden und der Einkauf mit dem Fahrrad zum Ausflug.

Achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten. Ein leichtes Ziehen in der Muskulatur an den zwei Folgetagen nach einer sportlichen Belastung ist erlaubt und ein sicheres Zeichen für den Muskelaufbau. Wenn der Körper jedoch schmerzt und die Erholungsphase länger als 48 Stunden dauert, dann haben Sie es übertrieben und sollten lieber wieder einen Gang herunterschalten.

Wichtig ist bei jeder sportlichen Betätigung ein natürlicher und flüssiger Bewegungsablauf. Lassen Sie die Arme beim Gehen locker an den Körperseiten mitschwingen, beim Laufen sollten die Arme ungefähr im rechten Winkel geknickt den Schrittablauf unterstützen, ohne die Schultern dabei anzuziehen. Bauch und Gesäß sollten sowohl beim Gehen als auch beim Laufen möglichst angespannt sein, um Stöße auf den unteren Rücken abzudämpfen. Auf dem Fahrrad empfiehlt sich eine möglichst aufrechte Haltung mit leicht angewinkelten Armen. Das Körpergewicht sollte über den Rumpf getragen und nicht von den Schultern abgestützt werden.

Nicht zuletzt sollten Sie bei all der Betätigung auf ausreichend Schlaf und Ruhephasen achten. Denn nicht nur die Jahreszeit an sich macht uns müde, sondern auch die gesteigerte körperliche Aktivität fordert effektive Erholung, um dauerhaft Fitness aufbauen zu können.

Bei all den klugen Ratschlägen ist eines besonders wichtig: Genießen Sie die Zeit draußen und machen Sie viel von dem, was Ihnen wirklich Freude bereitet. Denn auch damit sorgen Sie für sich und Ihr Wohlbefinden.

Raus hier! – Wie Bewegung die Entwicklung von Kindern fördert

Kinderkörper sind nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht. Der Rücken ist noch nicht stabil genug. Und auch der Kindergeist ist nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht. Auch hier könnte man sagen: Er ist noch nicht stabil genug.

Für Kinder stellen körperliche Fitness oder geistiger Ausgleich kaum einen Antrieb für die körperliche Bewegung dar. Sie bewegen sich einfach, weil sie Freude und Lust daran haben. Bewegung entspricht ihrem natürlichen Drang und ist eine wichtige Anlage, um die Entwicklung vom getragenen Säugling zu einer selbstständigen, selbstbewussten und gesunden erwachsenen Persönlichkeit durchlaufen zu können. Ein Kind hüpft spontan vor Freude, rennt, klettert, schaukelt, springt und tobt. Damit erlernt es zum einen eine motorische Sicherheit und ein räumliches Verständnis. Zum anderen kann es sich mit anderen Kindern messen und vom Austausch lernen. Toleranz, Rücksicht und Kooperation erfahren Kinder am besten im spielerischen Umgang mit Gleichaltrigen. Und der ist naturgemäß bewegungsintensiv.

Kinder brauchen also eine Umwelt, die fordert, einlädt und begrenzt, um sich orientieren zu können. In diesem definierten Rahmen heißt es dann: rennen, springen, stoßen, gewinnen und verlieren.

Es ist nachgewiesen, dass Kinder durch körperliche Aktivität besser lernen und – vereinfacht gesagt – schlauer sind. Besonders Bewegungen, die die vertikale Körpermitte überkreuzen, schaffen neue neuronale Verbindungen im Gehirn. Wenn der Sportverein oder die nachmittägliche Fahrradtour allerdings mit der Playstation um die Gunst des Heranwachsenden konkurrieren müssen, kommt die Bewegung leider immer häufiger zu kurz. Dabei nehmen vor allem kleinere Kinder ihre Umwelt weniger über den Kopf wahr, sondern be“greifen“ sie im wahrsten Sinne des Wortes. Die Bewegung und der körperliche Kontakt lassen Kinder erst mit ihrer Umgebung interagieren. Aus Neugier anfassen, eine Tür aufdrücken, vor Schreck weglaufen – das alles weicht heute der technischen Hilfestellung und der Virtualität. Die Welt kommt quasi zum Kind; es muss nicht mehr hingehen.

Deshalb ist es wichtig, das Zusammenspiel der kindlichen Sinne aktiv zu fördern, Bewegung zu ermöglichen und ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung beim Kind herzustellen. Balancieren, hüpfen, rollen, der klassische „Hampelmann“ – Bewegungsspiele sind draußen und mit Gleichaltrigen am schönsten. Wenn es mal nicht anders geht, lassen sie sich auch mit Mama oder Papa in der Mehrfamilienhauswohnung durchführen.

Achten Sie nach Möglichkeit darauf, Ihrem (Klein-)Kind mindestens zwei Stunden am Tag mit aktiver Bewegung zu ermöglichen. So stärken Sie den Körper und den Geist Ihres Kindes nachhaltig.

Gelenkschonend bewegen – eine Investition in die Zukunft

Bewegung ist gesund. Das wissen wir. Doch so gut, wie Bewegung für das Herz-Kreislauf-System, die Kondition und das Immunsystem auch ist, gibt es doch Sportarten und Bewegungsformen, die nicht nur positive Auswirkungen auf unseren Körper haben.

Gerade untrainierte Menschen und solche, die eine Gewichtsreduktion anstreben, überfordern häufig Bänder und Gelenke mit unausgewogenen Bewegungsabläufen.

Rund 140 Gelenke verleihen unserem Körper seine Beweglichkeit. Da sind die kleinen, im Stillen arbeitenden, wie das Endgelenk des kleinen Zehs, oder auch die vielbeachteten, wie Hüft- oder Kniegelenk.

Bei Sport und Bewegung lasten – je nach Betätigung – enorme Gewichte auf unseren Gelenken. Trainierte Menschen können das meist und weitgehend über eine stabilisierende Muskulatur ausgleichen. Für Sport-Anfänger ist allerdings Vorsicht geboten. Schnell kann es zu Überlastungen und sogar Verletzungen kommen, wenn Muskeln und Gelenke überbeansprucht werden.

Gerade für schwerere Menschen ist es somit wichtig, eine Bewegungsform zu finden, die möglichst gelenkschonend durchzuführen ist und dabei trotzdem Spaß macht und den gewünschten Trainingseffekt erzielt.

Bewegung im Wasser ist hier ganz klar der Alleskönner. Die Schwerkraft des eigenen Gewichts ist im Wasser reduziert, so dass Sie sich beim Sport um Stöße und Stauchung der Gelenke quasi keine Sorgen machen müssen. Wem andauerndes Bahnen-Schwimmen zu langweilig ist, der kann sich an Sportarten wie Aqua-Jogging, Aqua-Dance, Wassergymnastik oder Wasserball versuchen. Viele Bäder bieten neue und experimentelle Kurse im Wasser an.

Auch der Crosstrainer, der zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios gehört, verhindert eine Gelenküberlastung. Bei einer gleichmäßigen Beanspruchung verschiedener Körperregionen entfallen die Stöße auf Ferse und Sprunggelenke, die wir vom Laufen kennen.

Auch Radfahren ist im Prinzip stoßarm und somit gelenkschonend. Allerdings sollten sich Menschen, die bereits Probleme mit den Kniegelenken haben, vor zu starker Belastung vorsehen.

Walking und Joggen sind wunderbare Ausdauersportarten, die für Untrainierte allerdings nicht ganz unproblematisch sein können. Die Belastung der Fersen- und Sprunggelenke sowie gegebenenfalls der Hüfte ist erhöht. Lassen Sie es also gerade zu Beginn langsam angehen und steigern Sie das Trainingspensum vorsichtig. Auch eine korrekte Körperhaltung und ein richtiger Bewegungsablauf beim Gehen oder Laufen beeinflussen die Gelenkbelastung wesentlich. Eine aufrechte Körperhaltung mit nur leichter Beugung des Oberkörpers nach vorne sowie ein gleichmäßiger Laufstil, der ein sauberes Abrollen der Füße von der Ferse bis zum Ballen beinhaltet, können mögliche Gelenkprobleme minimieren.

Ein regelmäßiges, nicht übertriebenes und ausgewogenes Training ist die beste Voraussetzung, lange fit zu bleiben und Sportarten bis ins Alter verletzungsarm ausüben zu können.

So investieren Sie sicher und mit Spaß in Ihre Zukunft.

Von wegen „Keine Zeit“! – Bewegung und Entspannung im Alltag

august16bewegung„Tut mir leid, diese Woche war zum Trainieren einfach keine Zeit!“ „Ich bin so im Stress, ich habe keine Minute, um runterzukommen!“ Diese und ähnliche Aussagen hören wir doch regelmäßig – im schlechtesten Fall von uns selber.

Bewegung und Entspannung – das bedeutet nicht unbedingt: raus aus den Klamotten, rein in die Klamotten, 30 Minuten Fahrt zum Fitness-Studio, sich warm machen, eine Stunde Power-Pilates und das Ganze noch einmal zurück.

Wenn die tägliche Portion Fitness zum logistischen Großprojekt wird, dann ist sie tatsächlich schwierig in den Alltag zu integrieren.

Doch Fitness und Wohlbefinden gehen auch mit deutlich weniger Zeitaufwand, wenn es nicht anders möglich ist. Die konsequente Ausnutzung selbst von minimalen Bewegungen im Alltag, etwa während der Arbeit oder im Haushalt, kann dem Muskelabbau und Übergewicht vorbeugen. Gleichzeitig werden der Stoffwechsel und der Grundumsatz messbar angehoben.

Besonders geeignet sind dabei moderate Aktivitäten, das heißt eher ein zügiges Gehen zum nächsten Geschäft als der Sprint zur Bushaltestelle. Also alle Aktivitäten, die zwar etwas anstrengen, bei denen man aber nicht außer Atem gerät. So wird ein großer Teil der Energie durch Fettverbrennung abgedeckt. Bei höheren Intensitäten wird Energie hingegen fast ausschließlich über Kohlenhydrate verbrannt.

Konkret bedeutet das:

  • Benutzen Sie im Büro die Treppe statt des Aufzugs. Sie arbeiten in der sechsten Etage? Na und! Dann fahren Sie die ersten drei Wochen nur bis zur dritten.
  • Wenn Sie Informationen von einem Kollegen im Haus benötigen, rufen Sie nicht an, sondern gehen Sie hin.
  • Parken Sie Ihr Auto auf dem Parkplatz nicht möglichst weit vorne, sondern möglichst weit hinten.
  • Sie müssen Einkäufe, Wäsche und Ähnliches nicht sammeln, um einmal eine große Ladung in den Keller zu bringen. Gehen Sie einfach öfter.
  • Um Entspannungsmomente zu schaffen, kann man nach einem erledigten Arbeitsabschnitt im Büro für 30 Sekunden die Augen schließen, tief in den Bauch atmen und die Schultern kreisen lassen.
  • Wer sagt, dass man beim Telefonieren immer ruhig sitzen muss? Sie können genauso gut stehen oder gehen, oder im Sitzen die Beine abstrecken und den Rücken durch Buckel-Hohlkreuz-Übungen trainieren.
  • Putzen Sie doch mal richtig gründlich durch. Ein ordentlicher Hausputz ist eine durchaus sportliche Angelegenheit. Im Nachgang haben Sie in Ihrem Zuhause ein gutes Gefühl und können getrost ausspannen.

Überhaupt sollten Sie das Entspannen nach getaner Arbeit auf keinen Fall vergessen. Es ist sogar ein wichtiger Bestandteil eines mehr oder weniger exklusiv angelegten täglichen Fitnessprogramms. Die Muskeln sowie der gesamte Organismus benötigen Ruhephasen, um sich regenerieren zu können.

Sie sehen: Ausruhen ist erlaubt. Fürs Nichtstun gibt es ab jetzt keine Ausrede mehr.

Das Immunsystem fit machen für Herbst und Winter

lachende frau mit regenschirm

Der Herbst bringt nicht nur bunt gefärbte Wälder, Wind und Laternen mit sich. Meist hat er auch laufende Nasen, Halsschmerzen und Fieber im Gepäck.

Was können wir tun, um unser Immunsystem fit zu machen für den frischen Wind beim Wetter?

Die erste Regel: Drinnen bleiben gilt nicht! Frische Luft und Bewegung stimulieren das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Muskulatur. Die Atemwege werden durch tiefere Luftzüge mit mehr Sauerstoff versorgt und besser durchblutet. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Fahrradfahren sind besonders förderlich. Man sollte allerdings darauf achten, nicht zu frieren. Denn das wiederum schwächt das Immunsystem und lässt Krankheitserreger leichter in den Organismus eindringen.

Wer selten die Möglichkeit hat an die frische Luft zu kommen, der sollte mindestens drei bis vier Mal am Tag für 10 Minuten stoßlüften. Die frische Luft von draußen enthält weniger Viren als die Zimmerluft. Außerdem enthält die Außenluft einen höheren Anteil an Feuchtigkeit als die warme Heizungsluft. Das ist gut für die Schleimhäute.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem zusätzlich. Das Zauberwort heißt hier regional. Obst und Gemüse der Saison aus der Region versorgen den Körper mit genau den Nährstoffen, die zum Erntezeitpunkt besonders benötigt werden. Das hat die Natur clever eingerichtet. Wer regional kauft, bekommt gesunde und frische Ware und tut obendrein noch etwas für die Umwelt.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr spült die Viren quasi aus Rachen und Nase. Neben circa 2 Liter Wasser pro Tag helfen auch Tee, heiße Suppe und Nasenspülungen oder -sprays mit Meerwasser.

So langsam hat es ausgedient, das Händeschütteln. Immer mehr Menschen mit regem sozialen Kontakt verzichten auf den Virenverteiler Nummer eins. Über Geländer, Einkaufswagen, Haltegriffe und so weiter und eben auch über das Händeschütteln verteilen wir Krankheitserreger in Hochgeschwindigkeit. Danach reicht ein Griff an die eigene Nase, die Augen oder den Mund, und schon sind wir mittendrin in der Erkältungswelle.

Eine der wichtigsten Regeln für ein gesundes Immunsystem lautet sommers wie winters: Lassen Sie sich nicht stressen! Entspannung und Wohlbefinden senken den Cortisolspiegel im Blut, der ein wesentlicher Indikator für Stress ist. Ein gestresster Organismus richtet sich auf Alarmbereitschaft und Fluchtreflexe aus, anstatt langfristig das Immunsystem zu stabilisieren.

Ihr Körper dankt Ihnen regelmäßige Ruhepausen und Erholungsphasen mit einem robusten Abwehrsystem. Und das bedeutet sowohl ein Durchatmen im Tagesablauf wie positive soziale Erlebnisse als auch erholsame und ausreichende Schlafphasen. In den dunkleren Jahreszeiten benötigt unser Körper automatisch etwas mehr Schlaf als in den kurzen Nächten des Sommers. Versuchen Sie daher, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.

Wir wünschen Ihnen einen gesunden und entspannten Herbst!

Sommerzeit ist Draußen-Zeit – Bewegung an der frischen Luft

Multl Generation Family Walking Along Autumn Path With Dog

Wir kennen ihn alle – den inneren Schweinehund. Er lauert im Verborgenen, und gerade dann, wenn wir uns sicher entschieden haben, aktiv zu werden, aufzustehen, uns fit zu machen – ist er da. Er greift an und hält uns fest. Auf dem Sofa, dem Stuhl oder sonst wo.

Hier unser Tipp: Im Sommer lässt sich der innere Schweinehund viel leichter an die Leine legen. Der Weg an die frische Luft wird nicht von Kleidungswechsel mit Zwiebellook unterbrochen und die Motivation, das eigene Wohlbefinden durch ein paar warme Sonnenstrahlen zu verbessern, ist schnell gefunden.

Dabei muss Bewegung an der frischen Luft auch keinesfalls immer die semi-professionelle Vorbereitung auf den Halb-Marathon sein. Schon ein relativ kleiner Aufwand ist ausreichend, um das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und das Gemüt in Form zu bringen oder zu halten.

Durchschnittlich eine halbe Stunde gleichmäßiges Gehen, Gartenarbeit oder Fahrradfahren sind ein optimaler Einstieg in die feste Verankerung von regelmäßiger Bewegung in den Alltag.

Das funktioniert anfangs gut mit einem kurzen täglichen Abendspaziergang oder einem langen Spaziergang am Wochenende. Am besten macht man den zusammen mit dem Partner oder Freunden, so dass man sich bei möglicher Unlust gegenseitig motivieren kann.

Eine besonders wertvolle Form der Bewegung an der frischen Luft ist übrigens der Waldspaziergang. Die Bäume reinigen die Luft optimal und die Sauerstoffaufnahme ist besonders intensiv.

Diesen Effekt erzielt man langfristig auch mit intensiveren Bewegungsformen wie zum Beispiel Joggen, da der erhöhte Herzschlag und die beschleunigte Atmung ebenfalls mehr Sauerstoff über die Lungen in den gesamten Körper pumpen.

Da regelmäßige Bewegung und die daraus resultierende gesteigerte Sauerstoffaufnahme auch die Durchblutung der Muskulatur fördern, wird diese langfristig entspannt und leistungsfähig gehalten.

Deshalb finden wir Vitametiker die Bewegung an der frischen Luft auch so wichtig. Denn sie beugt Verspannungen vor und kann sie sogar abbauen. Und ein entspannter Körper ist nach dem vitametischen Ansatz in optimaler Verfassung, sich gegen negative Einflüsse zu schützen.

Der Sommer ist die beste Zeit, sich im Freien zu bewegen – und der innere Schweinehund bleibt drinnen!

Entspannung – die Ladestation für Körper und Seele

Jogger

© weseetheworld – fotolia.com

Bewegung unterstützt die Entspannung

Am Ende eines anstrengenden Arbeitstages zieht es uns auf die Couch. Zum Entspannen. So meinen wir.

Nur wenige raffen sich nach einem langen Tag im Büro abends noch mal auf und treiben etwas Sport. Dabei ist das genau das, was unser Körper braucht. Tatsächlich bedeutet Entspannung nicht nur sich ausruhen und nichts tun. Sport und jede Form von körperlicher Bewegung sind ein äußerst effektives Mittel zum Stressabbau. Die körperliche Anstrengung aktiviert Regenerationsprozesse und steigert das Wohlbefinden. Gerade nach andauernder geistiger Anstrengung und Konzentration kann Bewegung das beste Mittel sein, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Über den ganzen Tag werden im Organismus Stresshormone freigesetzt, die uns zur Höchstleistung antreiben. Diese aufgestaute Energie muss wieder abgebaut werden – und das geht am besten mit Sport.

Prinzipiell ist jede Form von körperlicher Bewegung gut – Hauptsache, sie macht Spaß und bietet so einen Ausgleich zum Arbeitsalltag. Zur Auswahl stehen viele verschiedene Sportarten mit ganz unterschiedlichen Belastungsgraden. Sie können allein oder in Gruppen und Mannschaften ausgeübt werden. Wichtig ist, dass die gewählte Sportart einen Ausgleich oder eine Ergänzung zum Arbeitsalltag bietet. So sollten Menschen mit viel konfrontativen Arbeitsinhalten gegebenenfalls von Wettbewerbssportarten absehen, während andere, relativ isolierte Berufsfelder durchaus zur Ausübung von Mannschaftssportarten einladen. Natürlich stehen auch hier immer die persönliche Vorliebe und der Spaßfaktor im Vordergrund. Denn nur die Sportart wird erfolgreich zu Ihrem Wohlbefinden beitragen, die Sie mit Freude und Ausdauer ausüben. Wichtig ist, dass der Sport sich leicht in den Alltag integrieren lässt und nicht etwa zu einer zusätzlichen Belastung wird.

Ideal ist ein regelmäßiges Training, durchschnittlich dreimal die Woche, jeweils eine halbe Stunde lang. Das Schwierigste dabei ist immer der Anfang. Hat man sich erst einmal überwunden, macht es Spaß und man merkt schnell, wie gut der Sport einem tut.

Doch selbst für absolute Sportmuffel ist es schnell möglich, die positiven Effekte der körperlichen Bewegung zu spüren. Lediglich dreißig Minuten leichte Bewegung reichen schon aus, um einen spürbaren Unterschied zu machen. Das kann ein abendlicher Spaziergang sein, leichte Gartenarbeit oder abends mit dem Hund ausgedehnt Gassi gehen. Auch mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren anstatt mit Auto oder Bus ist eine sehr gute Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen – und spart dazu noch Geld! Hauptsache, man kommt etwas an die frische Luft und baut regelmäßige Bewegung in seinen Alltag ein. Schon nach kurzer Zeit werden Sie diesen Ausgleich nicht mehr missen wollen!

Der vitametische Ansatz unterstützt die Idee dieser progressiven und aktiven Form der Entspannung. Denn für das eigene Wohlbefinden können wir selbst am meisten tun. Der vitametische Impuls entspannt – ähnlich wie die aktive Bewegung – die Muskulatur und setzt langfristige Entspannungsprozesse in Gang.
Also: Runter von der Couch und rein ins Wohlbefinden! Es lebe der Sport.

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